Ночь в дороге

Здоровый сон

Каждому человеку свойственен индивидуальный «стиль» сна — так называемый инсомнический фенотип. Всего их выделяют пять. Поэтому не все рекомендации по засыпанию и гигиене сна универсальны. Например, не все нуждаются в восьми часах ночного отдыха. Индивидуальная норма может составлять от четырех до 12 часов.

Можно говорить о здоровом сне, когда человек засыпает за 15 минут или быстрее, а утром в течение 15 минут после пробуждения включается в повседневную деятельность. В течение ночи он может проснуться один-два раза, но продолжительность его бодрствования не превышает также 15 минут. Его сон крепкий, и на протяжении дня он чувствует себя бодрым

Роман Бузуновпрезидент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук

Именно за 15 минут нервная система успевает перестроиться, переключиться с активной деятельности на отдых. Если этого не происходит, значит, остались раздражающие факторы, которые не позволяют вам расслабиться. Например, феномен «незаконченных дел», отмечает Алексей Мелехин, сомнолог, кандидат психологических наук. Нужно постараться подвести итоги рабочего дня, отложить незавершенные дела за несколько часов до сна. Это поможет избежать тревожных мыслей, которые часто мешают уснуть.

Как подготовиться

Можно ли с комфортом спать в машине, и если да, что для этого понадобится? Если большого опыта в этом вопросе нет, стоит воспользоваться советами заядлых автопутешественников, которым часто приходится засыпать в автомобиле.

Складываем задний диван

Чтобы с удобством устроиться на ночлег в автомобиле, в первую очередь нужно подготовить спальное место. Если в качестве транспортного средства используется универсал, минивэн или внедорожник, оснащенный третьим дополнительным рядом сидений, отдых в машине может быть по-настоящему комфортным. Для этого необходимо полностью опустить задние кресла вперед и соединить освободившееся пространство с объемным багажником, чтобы получить достаточно места для полноценного сна и отдыха.
Главное освободить заднюю часть салона и багажник от многочисленных дорожных сумок, без которых не обойтись в долгом автопутешествии.

Главное в этом деле — освободить заднюю часть салона и багажник от многочисленных дорожных сумок, без которых не обойтись в долгом автопутешествии. Для этого их придется перенести на передние сиденья, чтобы переночевать в машине с комфортом и не страдать утром от болей из-за неудобной позы во сне.

Прекрасно, если есть надувной матрас

С этим дорожным аксессуаром в машине можно поспать не хуже, чем на обычной кровати. Особенно если в комплекте с ним продавались удобные надувные подушки, а в багажнике нашлось теплое одеяло. На современном рынке присутствуют модели любых размеров и комплектации: стандартные односпальные автокровати, надувные матрасы повышенной комфортности и двуспальные изделия для больших машин. В зависимости от модели и размера дорожные матрасы могут размещаться на задних сиденьях автомобиля, разложенном переднем кресле или занимать практически половину салона, включая пространство багажного отсека.

Перед покупкой автокровати нужно учесть размеры салона, количество и возраст автопутешественников, обратить внимание на компанию-производителя и наличие ремкомплекта в наборе. В среднем, качественный односпальный матрас для машины обойдется в 2,5-3 тыс

рублей, а двуспальное изделие от известного бренда — на 3-4 тыс. дороже.

В зависимости от модели и размера дорожные матрасы могут размещаться на задних сиденьях автомобиля, разложенном переднем кресле или занимать практически половину салона, включая пространство багажного отсека.

Складываем передние кресла

Как с комфортом переночевать в машине на переднем сиденье? Если сзади в салоне слишком много багажа, или на ночевку в автомобиле остаются несколько человек, из переднего кресла тоже можно устроить вполне удобное спальное место. Для этого его спинка опускается назад до упора, сверху кладется спальный мешок и дорожная подушка. Если этих аксессуаров нет, пригодятся свитер или футболка, свернутые в виде валика под голову, и покрывало или старая куртка, которые часто хранятся в багажнике на всякий случай и вполне подходят для импровизированного одеяла.

И еще один совет: если кресла не раскладываются полностью, можно заехать передними колесами на пригорок, припарковав машину под небольшим углом. Так импровизированная постель выровняется по горизонтали, и спать на ней будет куда удобнее.

Для этого его спинка опускается назад до упора, сверху кладется спальный мешок и дорожная подушка.

ТЕКУЩИЙ КОНТРОЛЬ

Эндопротез — это довольно сложная конструкция. Поэтому настоятельно рекомендуем не отказываться от схемы контроля за поведением нового искусственного сустава. Перед каждым контрольным визитом к врачу необходимо сделать рентгенограмму оперированного сустава, желательно сдать анализы крови, мочи (особенно в том случае, если после операции у Вас было какое-то воспаление, проблемы с заживлением раны). Первый контрольный осмотр обычно происходит через 3 месяца после операции

В этот визит важно выяснить, как «стоит» сустав, можно ли приступать к полной нагрузке на ногу. Следующий контроль — через 6 месяцев

В этот момент Вы, как правило, уже довольно уверенно ходите, полностью нагружая оперированную ногу. Определить, что и как изменилось в состоянии окружающих сустав костей и мышц после нормальной нагрузки, нет ли у Вас остеопороза или какой-то другой патологии костной ткани — цель этого осмотра. Наконец, 3-ий контроль — через год после замены сустава. В это время врач отмечает, как «врос» сустав, нет ли реакции со стороны костной ткани, как изменились окружающие кости и мягкие ткани, мышцы в процессе Вашей новой, более качественной жизни. В дальнейшем визиты к своему врачу необходимо делать по необходимости, но не реже раза в 2 года.

ПОМНИТЕ! Если в области сустава появилась боль, отек, покраснение и увеличение температуры кожи, если при этом увеличилась температура тела, Вам необходимо СРОЧНО связаться с лечащим врачом!

Поможет ли уснуть снотворное?

Самолечение никому еще не приносило пользы, а при бессоннице оно чревато огромной опасностью, о которой не все знают. Снотворные препараты обладают коварным свойством — к ним наступает привыкание.

Лекарственная наркомания (а она неизбежно развивается, если человек бессистемно, по своему усмотрению принимает снотворные) тяжелым грузом ложится на организм, сбивает нормальный ритм физиологических процессов, осложняет течение сопутствующих заболеваний, накладывает свой отпечаток на психическую сферу человека.

Нередко врачи сталкиваются со случаями злоупотребления снотворными. И всегда выясняется, что больной стал рабом того или иного средства постепенно, незаметно для самого себя.

Незаметно ли? Есть определенные признаки, свидетельствующие о надвигающейся беде.

• Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать.
• Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет.
• Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное.

Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких.

Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными.

Так нужно ли вообще снотворное? Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна.

Еще полезные советы для тех, кто живет в автомобиле

Генератор. Чтобы не тратить драгоценные ресурсы нашего автомобиля, лучше обзавестись дополнительным генератором. Не знаю, есть ли сейчас бесшумные модели, но когда я узнавал, среди дешевых китайских вариантов были только такие, которые издавали высокий уровень шума. Хотя, если установить его в специальный шумоподавляющий отсек внутри салона (например, если вы счастливый обладатель микроавтобуса, где можно подыскать для него свободное место), то шума можно избежать.

Дополнительное питание для гаджетов. Жизнь без ноутбука, или хотя бы планшета, смартфона и навигатора в машине сегодня просто немыслима. А все эти гаджеты требуют регулярной подзарядки. Чтобы не подключать все эту оргтехнику к питанию от автомобильной электросистемы, лучше иметь дополнительные внешние источники питания – переносные аккумуляторы. Удобство их состоит в том, что работа ноутбука или смартфона уже не требует постоянного включения зажигания авто.

Вслед за птицами. Вы никогда не думали, что птицы – самые умные создания на Земле? В отличие от остальных творений божьих они выбирают для себя самый комфортный климат круглый год. Весной прилетают в холодные широты, а к зиме – улетают ближе к экватору. То же самое можно внедрять и для тех, кто собирается жить на колесах. Зимой уезжать на юг страны, а весной возвращаться в Москву. И делать это хотя бы на период с ноября по апрель. В Сочи зимой вполне комфортно и прожить в автомобиле там будет гораздо легче – расход на бензин будет минимальный. А вот если пытаться провести зимнее время в Москве – ваша экономия может сойти на нет, да и риск замерзнуть будет повышаться пропорционально тому, чем более дешевый ваш автомобиль.

Расширяем полезное пространство.  Для дополнительного расширения пространства – используем верхний багажник машины. Это позволит использовать всю полезную площадь не только внутри, но и снаружи вашей крепости на колесах. Полезный объем можно увеличить.

заработок на своем авто

Как заработать, когда живешь в авто. Все чаще можно услышать про рекламу сервисов такси от Убера или Яндекса. Если вы оказались в таком положении, что вам придется жить в автомобиле – обратитесь к этим сервисам, и они помогут вам подзаработать в любое удобное для вас время. С ними вы сами прокладываете себе дневной маршрут и выбираете попутчиков. Этот современный способ коммуникации поможет везде подзаработать в любое удобное время. Например, сегодня у вас есть силы — и вы таксуете весь день. А завтра вы захотели отдохнуть – и никто вам ничего за это не скажет. Также много способов современного заработка с помощью интернета вы найдёте в этой рубрике.

Надеюсь, что эта статья была вам полезна. Буду рад, если вы еще заглянете в наш журнал ПрофиКоммент, или оставите свой комментарий.

Правила для водителя, которые позволят не хотеть спать

Перед тем, как отправиться в долгое ночное путешествие, нужно обязательно хорошо отдохнуть. Не стоит садиться за руль после бессонной ночи или утомительного рабочего дня. Полноценный сон накануне поездки – это лучший способ предотвращения сонливости за рулем.
Необходимо заранее спланировать маршрут и выбрать самый короткий вариант пути. Порог утомляемости определяется индивидуальными особенностями организма, то есть у всех людей он разный

Некоторые могут спокойно проехать почти 1000 километров, не чувствуя усталости, другие устают уже после 300-400 километров пути.
Важно учесть качество и загруженность автомобильной трассы. Большинство водителей отдают предпочтение хорошо освещенным трассам, но именно на таких дорогах усталость развивается гораздо быстрее, чем на ухабистых дорогах, где требуется максимальная концентрация внимания.
Время от времени нужно делать остановки, так как не стоит переоценивать собственные силы, полагаясь на неисчерпаемые ресурсы организма

Если сонливость всё же настигает, необходимо остановиться в безопасном месте и поспать хотя бы 1,5 часа, после пробуждения ото сна выпить тонизирующий напиток и только тогда ехать дальше.

Watch this video on YouTube

Список использованной литературы:

• Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
• National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
• Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде — например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать — представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды — сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Выпиваем кофе и энергетики

Если по каким-то причинам остановиться и вздремнуть буквально 10-15 минут не представляется возможным, то бороться с сонливостью можно, выпив чашечку кофе или банку энергетического напитка. Качественные энергетики полностью безопасны для организма, не вызывают привыкания, заряжают нас энергией на несколько часов. То же самое можно сказать и о хорошем кофе, которое можно купить на заправке или в придорожных кафе. И всё же помните о том, что энергетиками или стаканчиком кофе полностью решить проблемы с сонливостью будет невозможно. Если вы смертельно устали, и ни о чём не можете думать, кроме как о том, как бы поскорее уснуть, то сколько бы вы не пили таких энергетиков или чашек кофе, всё же избавиться от сонливости будет невозможно.

Соорудить настил

При длительных и постоянных марш-бросках к вопросу организации спального места можно подойти со всей серьезностью и, как говорится, заморочиться. В данном случае ценным будет опыт джиперов, отправляющихся в длительные экспедиции и использующих прочную полку-настил, под которой размещается багаж.

То есть, вы получаете самодельное спальное место, поднятое над уровнем пола. Конструкция и размеры зависят непосредственно от пространства в салоне, которые вы можете и готовы отвести под спальник. Опытные туристы утверждают, что подобный настил позволяет организовать «кровать» даже в сравнительно коротких автомобилях вроде трехдверной «Нивы». Главное преимущество – всегда готовая кровать и возможность отправиться спать в любое время без лишних приготовлений. Вариантов исполнения – море!

Шаг 1 – откинуть кресло

Достаточно просто откинуть спинку кресла, если позволяет такая возможность. Подобное движение трансформирует кресло в некое подобие кровати. Но прежде чем приступить к раскладыванию, убедитесь, что такой регулятор присутствует в наличии, а также есть пространство для манёвра.

В большинстве автомобилей откидными являются передние кресла. Хотя в различных автомобилях могут быть вариации: водительское кресло может сдвигаться, чтобы увеличить багажное пространство либо оно может быть зафиксировано жёстко в конкретном положении.

Похвастаться откидными сидениями могут и междугородние автобусы современного поколения. В части из них интервал между сидениями увеличен. Кресла откидываются полностью, превращаясь в полноценные кровати. В России класс автобусов-слиперов пока не так много, но со временем их могут активно применять на дальних ночных маршрутах.

Раскладывая кресло, соблюдайте осторожность. Не допускайте резких рывков и движений

Обратите внимание также на состояние кресла и его покрытия. Разрывы, повреждения накидки и механизма могут не только испортить отдых, но и привести к внеплановому ремонту

Как переночевать в машине зимой, без подготовки

Обычно подобное случается, когда этого совсем не ожидаешь. В дальней дороге может сломаться машина, неожиданная командировка сильно затянуться или по другим причинам, каждый автолюбитель хотя бы раз в жизни сталкивается с подобным. В теплое время года проблем не возникает – достаточно устроиться поудобнее и хорошо выспаться. Если же дело происходит зимой в сильные морозы, то непредвиденная ночевка может выйти боком. Если ночью сильно замерзнуть, можно банально простудиться и заболеть.

Опытные автолюбители советуют в подобных условиях придерживаться некоторых правил.

Подогревать салон печкой можно, но осторожно. Категорически не рекомендуется оставлять запущенный двигатель на всю ночь

Это может оставить водителя с пустым баком. Также при поврежденной выхлопной системе, отработанные газы могут попасть в салон, что опасно для жизни.
Раскочегарить печку заранее. Перед сном нужно максимально протопить в салоне и после этого не открывать двери/окна. Небольшой запас тепла будет полезен. Также в течение ночи можно дополнительно прогревать салон. Лучше спать по 3-4 часа и в перерывах запускать двигатель.
Устроиться максимально удобно – неестественная поза может спровоцировать боль в конечностях и существенно усложнить отдых. Можно разложить спинку сидения и снять подголовник. Если в машине есть маленькая подушка – прекрасно. При ее отсутствии можно свернуть валик из одежды и подложить под голову.
Прочно закрыть все двери и окна – волки в лес не унесут, но от попыток ограбления лучше предостеречься.
Чехлы на седлах – это дополнительное одеяло. Смело снимаются и используются в качестве одеяла. Даже такой, импровизированный плед поможет немного согреться.
Некоторые автомобилисты возят в багажнике старую куртку или покрывало, если это так – отлично. Все вещи достаются и используются по назначению – главное согреться. Подобной ситуации эстетика и культура, дело не благородное – лучше грязная куртка, но в тепле, чем стучать зубами от холода.

Как ночевать в автомобиле

Когда вы начнете жить в автомобиле, первое, с чем вы столкнетесь – как организовать крепкий и здоровый сон? Многие не задумываются о том, что самое сложное в ситуации жизни в машине – это как раз вопрос со сном. Если провести в салоне машины день, еще куда ни шло, то неудобное или холодное ночное бдение может свести на нет всю вашу затею по экономии.

Ночью бывает холодно, особенно в осенние и зимние времена. Постоянно включать отопление в салоне автомобиля – неслыханная роскошь. Так можно сжечь огромный запас бензина! А бензин сегодня всё так же дорог, как будто цена на нефть и не падала никогда.

Спальный мешок — удобное и простое решение для авто

Но довольно лирики! Чтобы снизить расходы на подогрев салона автомобиля, вам следует найти спальный мешок. Те, кто знает физику, должны помнить, что не одеяло греет нас ночью, а мы греем воздух под одеялом и благодаря этому спим в тепле.

В спальном мешке будет тепло даже когда на улице температура воздуха упадет до +1. И утром вы будете просыпаться, как после обычной ночи. С ощущением свободы и независимости.

Вопрос парковки. После разных новаций последних лет автомобилисты получили ряд ограничений на то, где они могут оставлять своего железного коня. Фирмы эвакуаторщики не дремлют, и дорожные войны разворачиваются полным ходом. Но если мы решили жить в машине, нам не охота связываться с дорожной мафией, поэтому вопрос с парковкой надо решить в самом начале. Самые удобные места для тех, кто выбрал нелегкую стезю жизни на колесах – парковаться возле вокзалов или на площадях перед торговыми центрами. Та же Лента работает 24 часа в сутки и там есть круглосуточный БЕСПЛАТНЫЙ туалет. То же самое есть и на вокзале, но уже за деньги.

Паркинг возле гипермаркета Лента

Да и вопрос с едой решить куда проще – зашел в гипермаркет, купил, что надо и бегом в свою нору.

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования

Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций

Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.

Легкий перекус

Если вы чувствуете, что засыпаете, то побороть сонливость можно легким перекусом. Ваш организм и мозг перенастроится с желания поспать на потребление пищи. Человек будет концентрироваться на поедании гамбургера или простого бутерброда, что позволит выгадать 20-30 минут у сна, а в это время можно параллельно безопасно управлять автомобилем.

Однако наедаться до отвала в тех случаях, когда вам требуется садиться за руль, не следует. Дело в том, что как только мы плотно покушаем, кровь неизменно прилегает к желудку, и наш мозг посылает непроизвольные сигналы на сон, когда лучше всего переваривается пища. Поэтому если накушаться что называется до отвала, то буквально через 10-15 минут у нас появятся первые симптомы сонливости, а в скором времени побороть желание поспать будет невозможно.

Определяемся с автомобилем

Трейлер, кемпер или дом на колесах. У кого есть трейлер – тот не нуждается в своем доме. Кемперы – вполне распространенный вид транспортного средства в США и некоторых других странах мира. В России и странах Восточной Европы подобные транспортные средства не имели распространения до последних лет в связи с холодным климатом, а также с высокой стоимостью их транзита и растаможивания.

Когда мы с семьей были этим летом на берегу Черного моря, то встречали трейлеры в Новороссийске, Сочи, Горячем Ключе и в Краснодаре. Постепенно кемперы становятся популярны на юге России, в некоторых районах Украины, Болгарии. Но до их популярности в США нам ещё далеко.

И, тем не менее, если вы собрались жить в автомобиле – подумайте о том, чтобы обзавестись этим уникальным достижением технического прогресса. Для жизни на колесах это один из самых подходящих вариантов.

Микроавтобус. Этот вид транспортного средства, пожалуй, больше всего подходит для того, чтобы жить на колесах. В нем много места и одновременно он не такой огромный как трейлер.

Микроавтобусы привычны глазу на наших дорогах и не вызывают лишних вопросов у окружающих. А то сами знаете, среди окружающих всегда находятся такие любопытные, которые могут и вопросы задавать и ещё чего-то от вас хотеть, если прознают про ваши планы. А к микроавтобусу вопросов у них обычно не бывает.

Минивэн. Еще  один распространенный тип автомобиля – минивэн – также идеально подходит для того, чтобы в нем жить, вместо того, чтобы отдавать свои кровные каким-то хозяевам за аренду непонятно чего. Беда только, что их в РФ последнее время ввозят мало, а своих наша промышленность пока не научилась выпускать.

Если же судьба-злодейка оставила вас с обычной легковушкой – не надо отчаиваться, потому что даже в таком случае вы можете в ней жить. Обо всех нюансах читайте дальше.

Приёмы, как быстро заснуть

Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.

Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.

Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.

Дыхательные методики

Позволят заснуть за одну минуту.

Увеличение скорости и глубины

Пробуйте размеренный глубокий ритм чаще обычного с активным вдохом через нос или рот и пассивный выдох с автоматическим опаданием груди и живота.

Влияйте на скорость дыхательного ритма и глубину вдоха, на выдох не обращайте.

Пройдёт время, провалитесь в сон. Способ подходит снятию стресса и напряжения.

Подчинение акта дыхания ритму

Кончик языка уприте в корни верхних резцов. Вдыхаем через нос на счёт 8 секунд, равноценная задержка и аналогичная продолжительность выдоха. Формула: 8:8:8.

В дыхательном акте используйте наполнение объёма лёгких и опустошение – снизу – живот на вдохе надуваем как мяч, переходим на грудную клетку и расширяем за счёт продолжения вдоха. Выдох – аналогичная последовательность – начинаем втягивать живот, затем сдуваем грудь.

Учёт циклов движения

Наблюдайте дыхание через рот, расширение и спад живота и груди, считайте количество вдохов – выдохов до десяти. Достигли порога, начинайте вновь с единицы подсчёт.

Сознание займётся задачей, через 3-4 цикла человек засыпает за минуту.

Расслабление + визуализация

Первая фаза:

• Отпускайте напряжение в лицевых мышцах, шее, нижней челюсти.
• Плечи падают.
• Ощущайте, как тает напряжение в руках, грудной клетке, в животе, ногах и пальцах.
• Рождайте чувство растворения в пространстве постели и комнаты.

Во второй фазе уснёте. Варианты отключения мыслей и созерцание образов:

• Воплотитесь в озеро, тихую и гладкую поверхность воды или небо.
• Превращение в ничто, выход в запредельное.
• Плавание в космическом пространстве среди звёзд с ощущением прохлады, чувством свободы и безмолвного восторга.

Смотреть сквозь веки

Опускайте, расслабляйтесь, закрывайте глаза.

Наблюдайте темноту перед закрытыми веками, проплывают узоры, фигуры, световые эффекты. Что позволит уснуть.

Белый шум

Включите негромко подходящие файлы с релаксирующей музыкой и звуками природы, шум водопада или моря.

Пассивно воспринимайте слуховые впечатления – погружение в сон.

Альфа волны

Метод Хосе Сильвы нашёл применение на оздоровительных курсах, домашних условиях и в армии.

Секрет засыпания за одну минуту:

• В положении лёжа на спине, поднимите под прикрытыми веками взгляд выше на 30 – 45 градусов линии горизонта.
• Начинайте обратный отчет с интервалом в 2 секунды, начиная со 100 до единицы.

Мозг станет вибрировать в альфа ритме. Частота волн имитирует фазу быстрого сна с видениями.

Организм входит в глубинную релаксацию без засыпания, восстанавливается.

Моргание наоборот

Лёжа попеременно открывайте и смыкайте веки на непродолжительной задержке после выдоха. Игнорируйте зрительные восприятия.

Постепенно погрузитесь в гипнотический сон – транс. Мозг отключится, непременно уснёте.

Учет цветов радуги

Уснуть в минуту

Дайте установку, что погрузитесь в сон, когда просмотрите внутренним взглядом радужные цвета.

• Закрываем веки. Видим красный тон, за ним вырисовываются предметы алого оттенка – лепестки розы, бутон тюльпана, багровый закат.
• Оранжевый – цвет апельсина, зрелых абрикос и мандаринов.
• Жёлтый оттенок – Солнца, лимонов и бананов.
• Зелёный тон травы, огурцов, соснового леса.
• Голубой вид водяной глади, небесной выси.
• Синий оттенок моря, цветка василька либо астры. Сон близок.
• Фиолетовый тон вечернего неба на закате.

На последнем оттенке сможете безмятежно уснуть.

Погружение в постель

Вариант аутогенной тренировки. Уснёте за 5 минут.

• Положение лёжа, вытяните тело, прочувствуйте каждую мышцу.
• Отпускайте заботы, снимайте напряжение.
• Ощутите давление атмосферы на тело.
• Погружайтесь внутрь кровати, сливайтесь с планетой, растекайтесь вширь и длину на пространство Вселенной.

Непроизвольно перейдёте в дремоту.

Считаем овец

Слово сливаем с белоснежным образом барана. Левое полушарие мозга генерирует мысль, правая – визуализацию. Приходит состояние дремоты, уснёте без проблем.

Экспериментируйте, сочетание благоприятных условий, задавание рационального ритма жизни и применение указанных методов наградит человека полноценным отдыхом.

Уснуть, означает спонтанно перейти в бессознательную тишину.

Сон в транспорте: за и против

По данным медицинских исследований, недосыпание отрицательно влияет на состояние здоровья. Минимальная продолжительность здорового сна – 7.5 часов. Жители средиземноморских стран, где принято спать днем 1.5 часа (сиеста), живут дольше других европейцев на 7-10 лет.

Большинство людей использует любые возможности, чтобы выспаться. Даже кратковременный сон или дрема позволяет расслабиться, восстановить силы, повысить производительность.

Вместе с тем сон в общественном транспорте может привести к негативным последствиям. Лучше проверить дома, как вы выглядите сонным в неудобной позе, например, записав видео. Иначе можно оказаться в ситуации «Люба – звезда Ютуба», если ролик с вашим храпом, раскинутыми руками или пинками окружающим появится и станет популярным развлечением социальных сетей.

Спящий человек может легко лишиться материальных ценностей. Чаще всего с кошельками, проездными, банковскими картами помогают расстаться «профессионалы». Поэтому, если вы собираетесь вздремнуть, проверьте, где лежат деньги, документы, и переложите внутрь потайного кармана.

Иногда после пробуждения «забываются» сумки, пакеты, рюкзаки, размещенные на багажных полках. Положите сумку, если она не тяжелая, на колени, или завяжите на память узелок, чтобы вовремя вспомнить о багаже.